|
|
|
|
|
|
|
Рекомендации для начинающих заниматься практикой хатха-йоги - регулярность занятий первого месяца: от 3 раз в неделю. - регулярность занятий до года: от 4 раз в неделю. - продолжительность занятия:1,5-2 часа. - интенсивность занятия: низкая и средняя. Задержки в асанах - 7-15 секунд. Ниже приведен рекомендуемый план занятий. Обратите внимание на то, что первоначальное освоение крий, пранаям и асан обязательно должно происходить под наблюдением инструктора. После базового освоения этих упражнений можно переходить к самостоятельной практике. Начинать занятие нужно с разогревающих дыхательных комплексов капалабхати, бхастрики и их вариаций. Затем следует суставной разминочный комплекс. После разминки тело готово к выполнению различных асан. Практика условно делится на три части: асаны стоя, сидя и перевернутые асаны. 1 часть: Примерно 40 процентов от времени занятия должно уделяться асанам стоя. Эта часть занятия нацелена на общий разогрев тела, укрепление и развитие всего мышечного корсета тела. Тазобедренные суставы подготавливаются к более серьезной проработке в положении сидя. Это наиболее интенсивная часть практики, с точки зрения вовлечения всех участков тела в выполнение заданных положений. Первая часть занятия предполагает выполнение следующих асан: "Бегуны" с прогибами и наклонами, "бегуны" со скрутками и наклонами; Уттанасана, падангуштхасана, падахастасана, урдхва прасарита эка падасана; Прогибы из положения стоя; Вирабходрасана I, II, III; Триконасана и париврита триоконасана; Различные балансы стоя на одной ноге, например, врикшасана и ее вариации, гарудасана; Базовые балансы на руках: бакасана, паршва бакасана, эка пада бакасана 2, 1, далее можно переходить к освоению дви пада каундиниасаны, эка пада каундиниасаны 1 и 2. 2 часть: Также около 40 процентов от времени занимают асаны сидя. Интенсивность нагрузки на тело по сравнению с первой частью снижается, прорабатываются тазобедренные суставы, появляется возможность глубже войти в прогибы, наклоны и скручивания, поскольку тело занимает более устойчивое положение. Практикующий может ощущать себя одинаково комфортно стоя и сидя, но у большинства занимающихся это ощущение приходит после интенсивной практики продолжительностью не менее 1 года. Вторая часть занятия предполагает выполнение следующих асан: Комплексы джану ширшасаны, ардха баддха падма пашчимоттанасаны и их вариации с различными скручиваниями; Комплексы упавиштха конасаны и ее вариации, комплексы маричиасаны 1,3, и гомукхасаны. Бхуджангасана, уштрасана, дханурасана и урдхва дханурасаны и их различные вариации. Ардха шалабхасана, бхекасана, вариации дханурасаны; Полупадмасана, бадхиконасана, вирасана и различные вариации этих положений. Бхужда пидасана, эка хаста бхуджасана, аштавакрасана, возможно освоение эка пада головасаны. 3 часть: Примерно 10 процентов от времени занятия необходимо посвятить перевернутым асанам. Данные упражненя противопоказаны в критические дни у женщин. В третьей части занятия необходимо выполнять следующие асаны: Випарита корани, сарвангасана с компенсацией в матсиасане; Вариации халасаны, карнапидасаны и другие перевернутые положения; Навасана и ее вариаций, пурвоттанасана; Освоение ширшасаны, ширшасаны II, пинча майюрасаны, адхо мукха врикшасаны и их различных вариаций; Непосредственно перед шавасаной желательно выполнение майюрасаны. Шавасана Практика шавасаны должна занимать около 10 процентов от времени занятия. Важно полностью расслабиться, сохраняя бдительность и полное присутствие. |
